PREHRAMBENE potrebe muškaraca i žena se razlikuju, utoliko što muškarci imaju brži metabolizam od žena te imaju drugačiji raspored masnoća po tijelu, veći postotak mišićne mase, stoga im dnevno treba u prosjeku više kalorija nego ženama...

Svima nam je već poznata važnost indeksa tjelesne mase te da je njegova vrijednost od 20-25 zapravo idealna, ali i to da se samim mjerenjem indeksa zapravo samo okvirno može odrediti stanje pojedinca. Jer indeksom kao i mnogim drugim standardnim mjerenjima ne možemo utvrditi raspored masnoće u tijelu. Zbog toga mjerenje opsega struka postaje jedan od važnijih pokazatelja zdravstvene slike muškarca.

Mjerenje opsega struka važno je i stoga što masnoća nakupljena u području trbuha otpušta hormone, zbog čega se povećava količina inzulina, šećera i masnoća u krvi. Time se povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca kao i karcinoma debelog crijeva i prostate.

Ne samo da je važna veličina opsega struka nego i njezin odnos prema opsegu bokova, odnosno razmjer struk/bokovi.

S godinama je muškarcima teže održavati opseg struka, čak i vrhunskim sportašima. Ali muškarac koji počne vježbati u starijoj dobi i zdravo se hraniti, može očekivati impresivne rezultate.

Kako biste izračunali svoj indeks tjelesne mase, izmjerite prvo struk na najužem dijelu a bokove na najširem dijelu (u centimetrima) te podijelite prvi broj s drugim. Za muškarce povećani rizik za zdravlje predstavlja vrijednost indeksa veća od 1.0. A opseg struka već od 90 cm za muškarce predstavlja povećani rizik za zdravlje. Ne morate imati struk prosječnog Hrvata (oko 103 cm) da biste se uvjerili kako ste pretili.

No, moram napomenuti kako mjerenje opsega struka i ITM-a ima svoje nedostatke, a odnose se na građu tijela, te da li se radi o sportašima, tj. sportskom tijelu ili ne. Neki primjerice sportaš može imati opseg struka preko 90 cm, zbog toga što ima jake trbušne mišiće (a oni definitivno povećavaju opseg struka) te zbog toga ulazi u skupinu ljudi kojima je zdravlje ugroženo. Naravno da ta mjerenja nećemo primijeniti na osobe prema kojima je očito da im mjerenje ne treba ili će tada mjerenje provoditi stručna osoba, jer često ispod takvih mišića opet zna biti puno nakupljene vode i masti (ali o tome nekom drugom prilikom).

A sada nešto više o zdravijoj prehrani za muškarce koja bi uz redovnu aktivnost mogla pomoći sagorijevanju masnog tkiva.

Muškarci s povećanim opsegom struka bi trebali jesti češće i to manje obroke ali to i nije neko otkriće, ako ste gledali bilo koji plan zdrave prehrane. Uz to sastavni dio obroka ili međuobroka bi trebale biti bjelančevine kao što su piletina bez masnoća, puretina, plava riba, divljač, tofu, te mahunarke i niskomasni mliječni proizvodi (iako po mom mišljenu postoje skupine kojima mliječni proizvodi više štete nego koriste). Glavni obroci bi uvijek trebali sadržavati bjelančevine, uz dio ugljikohidrata. Vrijedne i pretežne bjelančevine u obroku tj. prehrani su osobito dobre za muškarce jer se u tijelu (ukoliko se ne pretjera s količinom) pretvaraju u tjelesnu mišićnu masu. Samo kao podatak dovoljno vam govori činjenica da 1 gram bjelančevina ima 4 kcal, a otprilike 1/3 sagori u procesu termogeneze prije nego što se pretvori u mast.

Ovdje ću naglasiti da treba biti jako oprezan s visokoproteinskim dijetama jer su opasne za zdravlje, dugoročno mogu prouzrokovati suprotan efekt – dovesti do gubitka mišićne mase, vrtoglavice ili gubitka svijesti, a da ne govorim o nedostatku vitamina kao što su E, A, B6, te tiamina, magnezija i kalcija...

Moj savjet je da se jede mnogo svježeg lisnatog zelenog povrća, kao što su brokula, prokulice, kupus, kelj, sve vrste zelene salate. Izbjegavajte ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom te smanjite kavu.

Češnjak se pokazao kao jaki antioksidans te dobar odabir za snižavanje masnoća u krvi, stoga vam češnjak može biti dobar izbor – barem kad niste u prevelikom kontaktu s ljudima jer je poznat po svom intenzivnom mirisu.

S godinama je muškarcima teže održavati opseg struka, čak i vrhunskim sportašima. Ali muškarac koji počne vježbati u starijoj dobi i zdravo se hraniti, može očekivati impresivne rezultate. Za samo 12 tjedana po jednom našem istraživanju, muškarci su u toj dobi povećali mišićnu masu za 10%, što uopće nije za zanemariti. Muškarac koji je u svojim 70-tima vrlo fit, može imati profil tijela i aerobni kapacitet isti kao i prosječno fit muškarac od 45 godina...

Preporučujem svima redovitu tjelesnu aktivnost i to ne manje od 2-3 puta tjedno, iako bi definitivno odabrala barem 3 puta tjedno, kombinacije vježbi koje vas ostavljaju bez daha tzv. kardio vježbe uz bavljenje nekom aerobnom vježbom poput dinamične yoge, hodanjem ili plivanjem.

Uz sve ovo, potrebno je smanjiti stres, naravno i piti dovoljno tekućine, po mogućnosti vode i to što hladnije – jer je tijelu potrebno da sagori oko 40 kcal za obrađivanje 2dcl hladne vode, kako bi iskoristilo sve vrijednosti.

Povećajte unos složenih ugljikohidrata jer sprečavaju apsorpciju estrogenih tvari te češće jedite grah, slanutak, leću, zob, ječam, integralnu riži, heljdu, integralnu tjesteninu.

Smanjite ili potpuno izbacite unos crvenog mesa a kad jedete takvo meso, izaberite komad kojem su sve vidljive masnoće uklonjene.

Ovdje želim posebno istaknuti superzdrave namirnice za muškarce po pitanju proizvodnje testosterona – hormona za mišiće a to su grah, orasi makadamija, zeleno lisnato povrće i sir.

Naravno i kod tih namirnica treba obratiti pozornost na udio masti te omjer proteina i bjelančevina.

Poruka je jasna : ako imate povećan opseg struka i višak tjelesne mase – nemojte paničariti! Kako biste smanjili rizik obolijevanja od navedenih bolesti, vrijeme je da tjelovježba i nešto zdravija prehrana postanu sastavni dio vašeg života.